08/13 23:08
اختارت لك اليوم مجله رجيم المجله الاولي في عالم الرشاقه و الصحه و الجمال رياضه الهروله تقدمها لك عبر مقال يشمل فوائد لا تحصي عن الهروله مع كيفيه البدء في ممارستها بالاضافه الي عده نصائح اتبعيها للحصول علي جسم رشيق و صحي مدي الحياه.
اذا كنت ترغب في خساره الكيلوجرامات الاضافيه وانقاص وزنك، عليك بممارسه رياضه الجري. فالجري احد اشكال الرياضه الممتازه التي تساعد علي حرق السعرات الحرارية. لكن عليك ان تبدا ممارسه الجري بشكل بطيء وسرعه منخفضه في البدايه لكي تتفادي التعرض للاصابات.
يعمل علي تقويه وتعزيز العظام
ممارسه رياضه الجري بشكل منتظم تساعد علي تقويه العظام والعضلات، وبالتالي تخفض مخاطر الاصابه بالامراض المرتبطه بالعظام مثل التهاب المفاصل وهشاشه العظام. كما يعمل الجري ايضاً علي تحسين كثافه عظام الساقين والوركين.
اذا كنت مواظباً علي ممارسه رياضه الجري، فلن تعاني من المشاكل الصحيه الشائعه مثل الحساسيه، نزلات البرد، السعال، الانفلونزا وغيرها. فالجري بانتظام يساعد علي تعزيز الجهاز المناعي، ليكون قادراً علي مقاومه جميع انواع الامراض.
الجري من اشكال الرياضه المساعده علي الاسترخاء، حيث تعمل علي تعزيز الحاله الصحيه وتساعد في الوقت نفسه علي خفض مستويات التوتر والاجهاد.
يعمل علي تحسين الحاله الصحيه للقلب
يعمل الجري علي تحسين صحه القلب من خلال تعزيز الدوره الدمويه، الحفاظ علي مستوي ضغط الدم، والحد من مخاطر الاصابه بالامراض المرتبطه بالقلب.
هل تستيقظ من النوم وانت تشعر بعدم وجود اي طاقه لديك علي الاطلاق؟ اذا كان الامر كذلك، احرص علي ممارسه رياضه الجري. فانها تعمل علي تعزيز مستويات الطاقه، كما تساعدك علي اداء مهامك الروتينيه بمنتهي الحيويه والنشاط.
يساعد الجري علي تحسين عمليه الهضم، ويفتح الشهيه. فانت اكثر ميلاً للشعور بالجوع بعد ممارسه الجري، حيث تقوم بحرق السعرات الحراريه. لذا، ينبغي عليك تناول وجبه صحيه خفيفه بعد ممارسه الجري.
الجري يساعد علي حرق المزيد من الخلايا الدهنيه ويساعدك في الحصول علي جسم اكثر رشاقه. كما يعمل علي تعزيز عمليات الاستقلاب، ويساعد في التخلص من الدهون غير المرغوب بها.
يساعد الجري علي تعزيز الدوره الدمويه في جميع انحاء الجسم. ونتيجه لذلك، يحصل المخ علي المزيد من الاكسجين والمواد المغذيه الامر الذي يساعدك علي التركيز في العمل.
يساعدك علي النوم بشكل افضل
اذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، حاول ان تجرب ممارسه رياضه الجري اثناء النهار. فالجري يساعدك علي النوم بشكل جيد، حيث سيكون جسمك متعباً، وستكون قادراً علي الاستمتاع بالنوم العميق غير المضطرب ليلاً.
اظهرت الدراسات ان الجري بشكل منتظم يساعد علي خفض مخاطر الاصابه بالسكري من النوع الثاني.
علاوه علي ذلك، فالجري يساعد علي الحد من الشعور بالاكتئاب وخفض مستويات القلق، ويجعلك تشعر بالرضا حيال نفسك.
يؤخر ظهور علامات تقدم السن والشيخوخه
يساعدك الجري في ان تبدو اصغر سناً، ليس فقط عن طريق تعزيز الحاله الصحيه للعظام، لكن ايضاً عن طريق منحك بشره صحيه ونضره. كما يعمل علي خفض مخاطر الاصابه بالمشاكل الصحيه المرتبطه بتقدم العمر، ويمنحك بنيه جسم قويه.
يساعد الجري في الحفاظ علي مستويات الدهون الثلاثيه في الجسم، ويعمل علي خفض مخاطر الاصابه بالمشاكل الصحيه المتنوعه المرتبطه بهذا النوع من الدهون.
يساعد الجري علي زياده قوه الاربطه والاوتار الموجوده في الجسم عن طريق زياده قوه المفاصل، والحد من فرص التعرض لاصابات الكاحل والركبتين.
الجري بشكل منتظم يساعد علي تعزيز التناسق بين حركه اليد والعين، كما يساعد ايضاً في الحفاظ علي توازن الجسم.
اذا اردت ان تحافظ علي لياقتك، عليك بممارسه رياضه الجري خلال وقت فراغك. فالجري بانتظام هو ابسط وسيله للحفاظ علي لياقتك.
تمرين رياضي فعال وغير مكلف
يعتبر الجري ايضاً احد اشكال التمارين الرياضية التي تساعدك علي تحسين حالتك المزاجيه، وتجعلك لائقاً بدنياً، وتحسن حالتك الصحيه.
يجعلك تشعر بالتحسن وانك بصحه جيده
الجري بانتظام يساعدك علي الشعور بان حالتك الصحيه جيده. حيث يساعد الجسم علي الشفاء والتعافي، ويجعله في حاله صحيه جيده. كما يساعد ايضاً علي تحسين الحاله الصحيه البيولوجيه، النفسيه، البدنيه والعاطفيه.
يزيد من قدرتنا علي التحمل
الحرص علي ممارسه الجري، يساعد علي تحسين قوه العضلات وقدرتها علي التحمل، كما انه يساعد علي زياده قدرتنا علي الاحتمال بشكل عام.
اذا اردت ان تعود في السن الي الخلف وان تفقد علي الاقل 10 سنوات من عمرك فواظب علي رياضه الجري يوميا 20 دقيقه وبعدها ستشعر انك اصبحت اصغر سنا ومتمتع بحماسه اكبر فضلا عن تحسين بشرتك وصحه الجلد نتيجه للتعرق وتنشيط الدوره الدمويه.
يساعد المشي علي تعزيز ثقتك بنفسك فعندما تكون نشيطا متوهجا سيشع جسمك ثيقه من تلقاء نفسه بالاضافه الي انه يجعلك في حاله تاهب ضد التعب لتعيش بصحه جيده.
من بين فوائد الجري ايضا تحسين الصحه العقليه والنفسيه وعلاج الاكتئاب بشكل ملحوظ بالاضافه الي تحسين التنفس والذي بدوره يزيد من مستويات الاوكسجين في الدم بما فيه تجديد للشباب.
اخطاء شائعه عند ممارسه رياضه الجري
التغاضي عن الاحماء, او التهدئه
ينصح قبل البدء بالركض, القيام ببعض التمارين البسيطه, من باب الاحماء, كالقفز في المكان, او الركض في حلقه مفرغه, او حتي القيام بحركات مد العضلات, لتجنب التهاب العضلات و تشنجها, او التعرض لبعض الاصابات الخطيره, كما ينبغي تهدئه العضلات و الاسترخاء, بعد الانتهاء من عمليه الجري بشكل نهائي.
لا يعتبر الركض مكانا لعرض الازياء, و انما هو عباره عن رياضه, يجب اختيار ما يناسبها, من الملابس و الاحذيه, بشكل يوفر الراحه, و القدره علي الاداء.
قد يقع بعض الاشخاص في خطا الضغط علي انفسهم لممارسه الركض بشكل سريع, و في وقت قصير, و خاصه الذين يمارسونها لاول مره, ظنا منهم بتحقيق الهدف, الامر الذي يسبب لهم العديد من الاصابات, و يقلل من الحافز الذي يدفعهم لممارستها.
في حال الشعور بالم شديد في العضلات عند ممارسه الجري, فانه ينبغي الاستماع للجسم, و التوقف عندما يلزم الامر, مع عدم الضغط علي مكان الالم, و الاستمرار في المكابره, و عدم الشعور بالمسؤوليه.
يحتاج العدائين, او الاشخاص الذين يمارسون رياضه الجري, الي تناول نظام غذائي مختلف عن باقي الاشخاص, بحيث ينبغي ازاله الدهون, و الوجبات المصنعه من النظام, و اضافه البروتينات الخاليه من الدهون, كالبيض, و السالمون, و الحبوب الكامله, و الكثير من الفواكه, و الخضار.
يقع البعض في خطا عدم تزويد الجسم بكميات الماء التي يحتاجها بعد الركض, و ذلك لاعتقادهم بانه امر ضار بالصحه, و غير مفيد, الا انه ينصح بضروره اعاده الترطيب عند الشعور بالعطش, في اثناء ممارسه رياضه الجري.
يعتبر التوقف عن الجري من اكثر الاخطاء الفادحه التي قد يقع بها الاشخاص, و خاصه المعتادون علي ممارستها, بحيث يقع الجسم في غيبوبه الخمول, و يشعر بعدم القدره علي ممارستها مجددا, لذلك لابد من البحث عن الحافز الذي يحرك الجسم, لممارسه هذه الرياضه من جديد.
يجب علي الشَّخص ان يستشيرَ الطبيبَ قبل البدء في تمرين الجري اذا كان يشعر بانَّ صحَّته ليست علي ما يُرام، او اذا كان يتعافي من اصابه لحقت به، او اذا كان يتخوَّف من مشكلهٍ صحيَّه موجوده لديه.
اذا مضت فترهٌ من الوقت ولم يكن الشَّخصُ قد مارس خلالها نشاطاً بدنياً، فربَّما يحتاج الي بناء مستويات اللياقه البدنيه لديه بشكلٍ تدريجي وبلطف من خلال هذا الدليل قبل ان يبداَ بتمرين الجري.
لا يتطلَّب الجري الاَّ القليلَ من التجهيزات، وهي الاحذيهُ الجيِّده التي تتناسب مع شكل القدم والتي سوف تقلِّل من خطر حدوث الاصابات.
هناك انواع عديده من الاحذيه الرياضيَّه في الاسواق؛ لذا، يجب طلبُ النصيحه من احد البائعين المتخصِّصين بالاحذيه الرياضيه، والذي يقوم بتَقييم حاله القدمين، والعثور علي الحذاء المناسب.
تضعف الادواتُ التي تقوم بامتصاص الصدمات الموجوده في الاحذيه مع مرور الوقت، الامر الذي يزيد من خطر الاصابه. ولذلك، من المستحسَن استبدال الحذاء كلَّ 8.5 كم.
ينبغي وضعُ خطَّه لاشواط الجري، والاشتغال بها حسب الزمان والمكان الذي وُضِع في الخطه (الطريق الصحيح والوقت) عند الشروع في الجري، كما ينبغي وضعها في المفكِّره الخاصَّه بالشَّخص. وبهذه الطريقه، لن ينسي شيئاً.
ولكي يتجنَّبَ الشَّخصُ الاصابات، ويستمتع بهذه التجربه، فمن الضروري ان ينتقلَ الي الجري ببطء، وان يزيد من وتيره المشي والمسافه تدريجياً علي مدي عدَّه طلعات.
وعليه ان يبدا في كلِّ شوط من الجري باحماءٍ (تسخين) لطيف لمده خمس دقائق علي الاقل. يمكن ان يشملَ هذا الاحماءُ المشي السريع، والهروله في المكان، ورفع الركبتين، والخطو جانباً، صعود الدَّرج).
يجب البدءُ في المشي لفتره من الوقت يُفضِّلها الشخص (في اي مكان من 10 الي 30 دقيقه).
وحالما يتمكَّن من المشي لمده 30 دقيقه بسهوله، عليه ان يُدرجَ بعضَ الفترات من الجري، والتي تتراوح مدَّتُها من دقيقه الي دقيقتين الي المشي بسرعه يُفضِّلها الشخص.
ثمَّ يطيل فتراتِ الجري، مع مرور الوقت، حتي يصلَ الي زمن مقداره نصف ساعه من الجري المتواصل.
يجب ان يكونَ الجريُ في وضعيه تكون فيها الذراعان والكتفان في حاله استرخاء، والمرفقان مَطويَّين. كما ينبغي ان يبقي الجسمُ في وضعيه قائمه، والخطوه واسعه وسَلِسه، وخبطه القدم علي الارض تكون بِدءاً من مؤخِّره القدم ثمَّ الاصابع.
وبعدَ كلِّ شوط من الجري، ياخذ الشَّخص بضعَ دقائق ليهدا (لارجاع سرعه القلب الي الحاله الطبيعيه)، وذلك من خلال المشي الذي يليه تمطيطٌ لطيف لعضلات الساقين.
انَّ الجريَ المنتظم للمبتدئين يعني ان يخرجوا ليركضوا مرَّتين في الاسبوع علي الاقل. وسوف يتحسَّن الجريُ لديهم عندما تتكيَّف اجسامُهم مع التحفيز الذي يمارسه التدريب الثابت.
